Qu’est ce que le kettlebell?

Le kettlebell est un outil extraordinaire pour celui qui prend le temps nécessaire pour le domestiquer.

Ce nom barbare ne vous dit rien; mais vous en savez sans doute vu sur youtube : ce boulet de canon à anse venant de Russie a été popularisé grâce au Crossfit. Je l’utilise moi même depuis une dizaine d’années.

C’est avec le livre puissance brute d’Emmanuel Akermann que j’ai commencé à l’utiliser!

Qu’est ce qu’on fait avec?

On peut faire tout ce qu’on fait avec des haltères, mais ils ont leur propre set de mouvements.

Des mouvements balistiques

Sa forme particulière fait qu’on peut jouer avec des mouvements de balancier assez facilement. On va donc pouvoir apprendre à travailler de manière explosive!

Le mouvement le plus connu de cette catégorie est le swing.

C’est un mouvement que j’affectionne beaucoup car il est redoutablement efficace pour travailler toute la chaîne postérieure et il est assez simple à enseigner aux gens. Il existe de nombreuses façon de faire ce mouvement, mais la technique présentée en vidéo est celle que je trouve la plus rentable.

Autre mouvement balistique que j’apprécie particulièrement : le snatch (ou arraché).

C’est un mouvement unilatéral dans lequel on va chercher à ramener le kettlebell au dessus de la tête dans un mouvement fluide.Il apporte les bénéfices du swing, mais en plus il va permettre de travailler la puissance des épaules ainsi que leur ouverture (capacité à tendre le bras au dessus de la tête). Jusqu’à présent je ne l’ai pas enseigné à beaucoup de monde car pour moi il peut être destructeur si l’athlète n’est pas près à l’utiliser.

Des mouvements de stabilisation

Dans cette famille, on va trouver des exercices permettant d’être solide comme un roc! (Rien à voir avec la chanson de Nâdiya 🤣)

Le relevé turc (ou turkish getup) est un exercice qui ne paie pas de mine. Il faut partir allongé sur le sol, développer le kettelbell au dessus de la tête, puis petit à petit se tenir debout.

Mais il ne faut pas oublier le sens inverse!

Généralement la première fois, on est très surpris de la difficulté à maintenir le poids au dessus de la tête. Cela peut d’ailleurs se solder par un échec!

D’ailleurs, ne faites pas cet exercice seul avant de vraiment le maîtriser. Cela peut s’avérer dangereux! ☠

Le windmill (moulin à vent) va lui aussi s’occuper de la stabilité des épaules, mais il va aussi permettre de travailler son gainage.

Plus particulièrement les obliques!

Pourquoi c’est bien?

J’adore cet outil pour diverses raisons : son esthétisme spartiate, son encombrement réduit, le fun qu’on peut avoir avec pendant un entraînement.

Ce qui est sympa aussi, c’est qu’on peut l’utiliser autant pour du cardio que pour de la force! Bref pour moi c’est un must!

Je veux en acheter un, un coup de main?!

De nos jours, c’est assez facile d’en trouver. D’ailleurs la plupart des miens viennent de Decathlon.

Les poids officiels sont : 16kg, 24kg et 32kg mais il en existe beaucoup d’autres intermédiaires.

La principale difficulté va être de choisir le bon poids!

Mon propre cas

Pour ma part, mon premier kettlebell était un 16kg. Je l’ai utilisé assez facilement pour le swing, mais pour tous les autres mouvements, c’était une autre histoire! On ne croirait pas comme ça, mais sur certains mouvements, 16kg c’est assez lourd 😥

Avec le temps, les 16kg sont devenus suffisamment léger pour que je l’utilise pour du cardio (plusieurs dizaines de répétitions assez facilement)

J’ai ensuite investi dans un 20kg. Les 4 petits kilos supplémentaires ont encore été une torture pendant quelques mois.

Enfin, les 24kg se sont démocratisés et on peut aussi en trouver très facilement!

A l’heure actuelle, j’utilise le 16kg pour du volume et le 24 pour de l’ endurance de force.

Quel poids je conseille?

  • Pour un homme plutôt sédentaire : 12kg
  • Pour un homme sportif : 16kg
  • Pour une femme plutôt sédentaire : 8kg
  • Pour une femme sportive : 12kg

Ces poids sont des recommandations, basées sur mon expérience et un peu de lecture.

Ce n’est pas une science exacte, adaptez!

Mais, pour que le kettlebell soit efficace, il faut quand même un minimum de poids (oubliez les 4kg & co…).

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