5 semaines d’entraînement clé en main

Dans cet article, pas de théorie de planification particulière (mais ça viendra plus tard :))
Mon envie: vous partager un cycle de 5 semaines d’entraînement pour progresser sans se prendre la tête!

Je vous donnerai bien sûr quelques clés pour l’individualiser.

Puisque nous avons appliqué ce cycle pendant le confinement, j’en profiterai pour vous vous donner du feedback venant de profils sportifs variés.

Objectif du cycle

Assimiler des patterns classiques (pousser, tirer, grimper, ramper, …) et développer l’endurance de force / comprendre la notion de gestion d’effort et d’intensité.

Structure du cycle

Ce cycle est basé sur 3 séances par semaine de type fullbody espacées d’un jour minimum (mardi, vendredi et dimanche pour nous).

Séance A : Travail en densité

C’est la séance la plus importante de ce cycle! Si vous êtes débutant, vous pouvez réaliser ce cycle une première fois en ne faisant que cette séance (le temps de vous adapter à ce type de travail).

J’ai choisi de vous faire réaliser 2 circuits en AMRAP : AMRAP unilatéral 1 puis AMRAP quadrupédie 1. On va progresser en augmentant chaque semaine la durée des circuits. La dernière semaine, on revient au temps de travail initial et on regarde combien de tours en plus on a réalisé.

Semaine n°Durée AMRAP
1 (référentiel)8 minutes
210 minutes
312 minutes
415 minutes
5 (bilan)8 minutes

Séance B : On augmente le temps sous tension

Pour cette séance, je vous propose de réaliser 2 tours du Dropset fullbody n°1.

Semaine n°Objectif
1 (référentiel)n: nombre de répétitions du premier exercice de chaque dropset
2n+1 rep
3n+2 rep
4n+3 rep
5 (bilan)n+4 rep ou max rep du deuxième exercice de chaque dropset

Séance C : Joker

Une séance fullbody au choix pour avoir un peu de variété dans l’entraînement et éviter de se lasser…

Conseils pour individualiser ces entraînements

Tout d’abord pensez que pour bouger longtemps, il faut laisser le corps s’adapter. Donc encore une fois, si vous êtes débutants, il vaut mieux se contenter de ne faire que la séance A une fois par semaine. Puis relancer ce cycle avec deux séances et enfin y revenir avec trois séances par semaines. Je pense même que c’est une excellente idée de faire ce cycle une deuxième fois pour profiter des adaptations.

AMRAP unilatéral 1

Pour que la séance soit intéressante, choisissez une progression ou un poids qui vous permette de faire entre 6 et 12 répétitions. Vous devez sentir la difficulté pendant la réalisation du circuit, mais pas dès le départ!

Si vous peinez à rendre votre exercice de tirage assez difficile car vous manquez de poids, faites une pause au milieu de chaque répétition.

AMRAP quadrupédie 1

L’idée ici est de faire beaucoup de tours, alors choisissez un faible volume d’exercices. 4 répétitions de chaque me semble un bon compromis.

Dropset fullbody n°1

Le premier exercice de chaque dropset doit être intense. Si vous faites plus de 10 répétitions la première semaine, prenez plus lourd ou faites une pause au milieu de chaque répétition.

Du feedback

Comme je l’ai annoncé précédemment, nous sommes plusieurs à l’avoir appliqué pendant le confinement et nous avons tous progressé comme prévu sur les patterns principaux.

Je trouve que la séance A est la plus pertinente à analyser alors voici quelques avant/après (je ne donnerai par contre aucun nom à part le miens)

PratiquantAMRAP unilatéral 1 début (tours)AMRAP unilatéral 1 fin (tours)AMRAP quadrupédie 1 début (tours)AMRAP quadrupédie 1 début (tours)
Mathieu71578 (j’ai doublé les inchworms par erreur)
V.7958
Ja.7958
Ju.7957
T.81177

Si vous vous demandez pourquoi ma progression est si importante (si on oublie mon erreur sur la quadrupédie), la réponse est toute simple. Je m’entraîne régulièrement depuis plus de 10 ans. A travers ces 5 semaines, j’ai trouvé un rythme de croisière, habitué mon corps à supporter un volume. Il n’y avait plus qu’à faire monter le niveau d’intensité lors de la dernière séance pour réaliser mon volume en moins de temps!

Tous les autres ont eu une progression cohérente et sans jamais venir à reculons. 2 tours de plus sur l’AMRAP unilatéral leur font quand même réaliser 48 répétitions de plus! Et la cerise sur le gâteau, leur technique s’est améliorée...

Alors maintenant, c’est à vous de jouer! Essayez ce cycle et faites moi un retour de vos progrès en commentaire.

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