Les pompes, mettons nous d’accord
Quelques astuces pour avoir une pompe digne de ce nom!
Les pompes/pushups doivent être l’exercice au poids de corps le plus pratiqué au monde. C’est logique car c’est un mouvement ne demandant aucun matériel.
Pourtant c’est aussi un des mouvements les plus mal exécutés avec mon exercice préféré (les tractions / pullups). Mal pratiqué et/ou trop souvent pratiqué, c’est la blessure assurée. 😅
La forme que je vous propose n’est sans doute pas parfaite, mais c’est la technique que je trouve la plus cohérente!
Le mouvement idéal
Je vais vous donner quelques pistes pour vous évaluer / corriger.
Une belle ligne
La première chose à comprendre, c’est que pour faire des pompes, il faut être gainé de la tête aux pieds. Si on vous prend en photo en action on doit pouvoir tracer une droite allant des pied à la tête en passant par les genoux, le bassin et les épaules.
- D’abord serrer les fesses et faire un rétroversion du bassin,
- Ensuite engager les abdos (comme un mini vacuum)
- Faire la poule, c’est l’étape la moins intuitive, mais on s’y fait assez vite
Fier de ses épaules
Quand on fait des pompes on est fier, pas question de hausser les épaules. Au contraire, on bombe le torse et pousse les épaules vers les pieds!
Des avant bras perpendiculaires…
Les avant bras doivent former un angle de 90° avec le sol; de plus ils ne doivent pratiquement pas se déplacer de la position haute à la position basse.
…et des bras à 45°
Si on forme un angle de 90° entre le corps et les bras, on met les épaules en difficulté et on augmente les probabilités de casser la ligne.
Je vous recommande donc de serrer un peu les bras pour former un angle de 45°.
Une amplitude complète
Le dernier point : l’amplitude. Pour qu’une pompe soit complète il faut passer de la position bras tendus à 99% à la position poitrine à 1 cm du sol.
Vous avez maintenant toutes les clés pour faire de vraies pompes.
Mise en pratique : comment réussir les pompes?
J’ai longtemps été partisan de la pratiques des régressions sur l’apprentissage des pompes mais j’ai récemment changé d’avis. En effet, la plupart des temps les gens ont tendance à casser leur ligne et il faut donc reprendre les bases.
Je vous propose une approche différente orientée EMOM négatif à faire de 1 à 4 fois par semaine. Je vous invite à réaliser un exercice de tirage horizontal pour préserver un équilibre articulaire.
La planification
Consignes: Lancer un minuteur d’intervalles pendant 5 minutes et chaque minute réaliser le contrat du jour.
Une fois toutes les répétitions du palier validées, passez au palier suivant (ça peut demander plusieurs séances pour valider un nouveau palier, ne vous inquiétez pas et persistez). Quand vous avez passé le palier 5, il est temps de passer au niveau du dessus.
Niveau 1: Passer de la position haute à la position basse de la pompe de manière contrôlée et marquer une pause de 1 à 5 secondes avant de toucher le sol.
Niveau 2: Passer de la position haute à la position basse de la pompe de manière contrôlée et marquer une pause de 1 à 5 secondes au milieu du mouvement et avant de toucher le sol.
Niveau 3: Réaliser une pompe complète!
| Palier n° | Minute 1 | Minute 2 | Minute 3 | Minute 4 | Minute 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 (intermédiaire) | 4 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Comme vous pouvez le constater, c’est un moyen simple (je n’ai pas dit facile) d’obtenir des pompes parfaites.