3 gestes simples pour les épaules

Au revoir les petits bobos

Je vous ai déjà proposé l‘exercice de la poule pour soulager vos cervicales. Nous allons descendre un peu pour s’attaquer aux épaules.

En complément des automassages, je vous propose 3 mouvements à réaliser sans modération pour soulager vos épaules redresser votre posture.

Le plagiste

Avec cet étirement, nous allons travailler l’extension d’épaule (la capacité à amener ses bras derrière soi).

Asseyez vous au sol, mains derrière le dos et bras tendus. Puis sortez la poitrine et cherchez à éloigner vos fesses de vos mains. Au fur et à mesure des semaines de pratiques, vous devriez pouvoir augmenter l’amplitude de mouvement.

Je vous propose de réaliser cet étirement tous les jours de manière statique (de 15 à 60 secondes) lors d’une pause télé sans forcer. C’est avec la régularité et non l’intensité qu’on retrouvera de l’amplitude sans se blesser.

Le child pose surélevé

Avec cet étirement, nous allons travailler l’ouverture d’épaule (la capacité à ramener les bras au dessus de la tête). Si vous voulez travailler le handstand, c’est d’ailleurs un passage obligé!

Je préfère poser les mains sur une surface surélevée pour aller chercher encore plus d’amplitude, mais vous pouvez également le faire les mains au sol. Posez donc vos mains sur une surface stable (une table ou une chaise par exemple), pour agenouillez vous. Gardez les bras tendus, approchez vos épaules des oreilles et rétroversez votre bassin (interdit de cambrer…). Ici, on va chercher à approcher la poitrine vers le sol.

Je vous propose les mêmes modalités que pour le plagiste : réaliser cet étirement tous les jours de manière statique (de 15 à 60 secondes) sans forcer. C’est avec la régularité et non l’intensité qu’on retrouvera de l’amplitude sans se blesser.

Le band pull appart

Cet exercice est extraordinaire pour renforcer le faisceau postérieur des deltoïdes et apprendre à mobiliser ses trapèzes.

Prenez une bande élastique de faible résistance , tendez les bras devant vous, tirez les épaules en arrière puis écartez les mains en cherchant à resserrer les omoplates. Cet exercice est sans doute compliqué à réaliser les premières fois, mais si vous insistez un peu, il n’aura plus de secret pour vous.

Mon conseil, faite une série longue en fin de chaque échauffement : jusqu’à ce que ça brûle + 10 répétitions!

Le 4ème bonus!

J’aurai pu vous présenter encore des tonnes d’exercices sur les épaules tellement cette articulation est importante, mais on s’éloignerait trop de la philosophie de circul-r!

Mais je ne résiste pas à l’envie d’en partager un dernier aussi très efficace : suspendez vous et laissez faire la gravité!

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