L’EMOM pour progresser simplement

L’EMOM est un de mes protocoles d’entrainement préféré Je l’utilise très souvent, je vous l’ai d’ailleurs utilisé dans l’article Les pompes, mettons nous d’accord.

Dans le lexique, on trouve la définition suivante:

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EMOM

Pour Every Minute On the Minute.

Pour un nombre de minutes données, à chaque début de minute on exécute le contrat défini.

EMOM5 signifie réaliser chaque minute pendant 5 minutes le circuit défini”

Pourquoi j’utilise souvent l’EMOM ?

Sa simplicité

L’EMOM est sans doute le protocole d’entraînement le plus simple à expliquer et à mettre en oeuvre.

“Tu lances un minuteur d’intervalles qui bip toutes les minutes pendant X minutes et chaque minute tu fais ça …”

Il n’y a plus qu’à se concentrer sur ce qui est important, la tâche à réaliser!

La gestion du temps

Là encore il est imbattable! Vous n’arrivez pas à gérer vos temps de récupération ou la durée de vos entraînements?

L’EMOM vous permettra de le faire sans y réfléchir puisque le temps de repos est inclus dans l’EMOM.

Son adaptabilité

On peut adapter le contenu et la durée de l’EMOM pour travailler quasiment tout type de qualité physique:

Pour la force, on peut reproduire le fameux 5×5 : EMOM10 minute paire 5 reps, minute impaire récupération

Pour l’endurance de force, j’aime utiliser l’EMOM5 : chaque minute réaliser 3 répétitions

Pour l’hypertrophie, on peut utiliser un travail agoniste, antagoniste : EMOM10 minute paire 10-12 répétitions agoniste, minute impaire 10-12 répétitions antagoniste

Pour l’endurance / gestion d’effort, on peut partir sur un circuit long avec récupération active : EMOM30, chaque minute 5-10 répétitions d’un exercice intense, le reste de la minute récupération active avec un exercice léger

Bref, les combinaisons sont énormes!

Le suivi des progrès

Comme le format est simple a appliquer, il est simple à suivre dans le temps

Généralement je trace le tableau suivant :

  • une colonne = une minute d’EMOM,
  • une ligne = une séance,
  • une case = le nombre de répétitions

Il suffit de le mettre à jour chaque minute.

Et pour la progression, le principe de surcharge progressive est aussi un des plus simple à comprendre (augmenter légèrement l’intensité de la séance régulièrement).
On a donc plusieurs stratégies :

  • Ajouter une série de travail (+1 minute)
  • Ajouter une répétition par rapport à la séance précédente (ma version préférée)
  • Augmenter la charge ou la difficulté de l’exercice

En conclusion

J’espère vous avoir convaincu de l’intérêt d’utiliser l’EMOM dans vos entraînements.

Et si vous avez besoin d’un coup de pouce, dans les prochaines semaines, je vous proposerai des entraînements utilisant l’EMOM.

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