Kettlebell : ça va swinguer

Kettlebell : ça va SWINGuer!

Comment bien réaliser le swing à 2 mains

Si vous avez acheté un kettlebell après avoir regardé une vidéo youtube motivante, mais que vous ne savez pas vraiment quoi en faire. Je vous propose de commencer par le swing 2 mains!

C’est un exercice fantastique pour nos profils sédentaires!

Si vous le réalisez comme nous allons le voir dans cet article, vous travaillerez:

  • épaules,
  • dorsaux,
  • lombaires,
  • gainage,
  • grip,
  • cardio,

Plutôt tentant non? 😉

Le mouvement idéal

Je vais vous donner quelques pistes pour vous évaluer sur ce mouvement.

Le dos droit

Pour réaliser le swing, on va garder un dos droit engagé tout le long du mouvement. Je vais même jusqu’à cambrer très légèrement

La tête neutre

Pour protéger les cervicales, on va conserver la tête neutre (un peu comme pour la poule) tout au long du mouvement.

Ancré dans le sol

Pour transmettre le plus d’énergie possible, il faut rester sur des appuis solides. Je veux dire par là que les pieds restent en contact avec le sol du début à la fin du mouvement.

Le kettlebell est enroulé

Plutôt que serrer la poignée du kettlebell avec les doigts, essayez d’aller plus loin avec votre paume et de fermer les doigts pour l’enrouler vous diminuerez ainsi les frottements.

Propulsé par les hanches

Le swing est un cousin du soulevé de terre. Si le kettlebell se soulève c’est grâce à votre propulsion par les hanches et votre gainage. Ce n’est donc pas un squat, ni une élévation frontale.

Il faut plutôt:

  • pousser fort dans le sol,
  • tendre les jambes légèrement fléchies jusqu’à présent,
  • serrer les fesses,
  • Imaginer la hanche comme une charnière

Attention au mur!

Imaginer un mur face à vous pour ne pas partir en hyper extension des lombaires ce qui changerait largement la dynamique du mouvement.

Les progressions

Pour assimiler le swing, nous allons passer par 3 niveaux:

niveau 1 : SDT

Réaliser un soulevé de terre

niveau 2 : SDT 1 pas

Réaliser un soulevé de terre 1 pas devant le kettlebell. Cette adaptation va approcher le kettlebell de sa trajectoire cible.

niveau 3 : Swing

On y est, si vous faites un pas de plus et que vous êtes assez explosif dans votre propulsion, votre kettlebell va flotter dans les airs. Vous avez réalisé votre premier swing! 🤟

Le mot de la fin

Pratiquez régulièrement le swing, vous ne le regretterez pas pour tous les bénéfices annoncés plus tôt dans l’article, mais aussi parce que c’est le premier pas vers un autre panel de mouvements plus avancés. Et si vous vous demandez comment planifier vos progressions, vous pouvez vous inspirer de la méthodologie pour les pompes.

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