10000 swings challenge – 1 mois d’entrainement

Avant l’arrivée du confinement, je cherchais à remanipuler un poids régulièrement, alors quand mon ami Julien m’a proposé de réaliser avec lui le défi du 10000 swing challenge de Dan John je n’ai pas hésité longtemps.

Vous qui êtes un heureux possesseur de kettlebell, je vous propose de vous y essayer aussi.

Les règles du jeu

Pour que le challenge soit validé, il faut simplement cumuler les 10000 selon les critères suivants:

Faire 500 swing à chaque entrainement à un rythme de 4 ou 5 entrainements par semaines

Après un savant calcul, je peux vous affirmer qu’on aura besoin de réaliser exactement 20 entraînements 😉

De mon côté, j’ai opté pour le format 4 séances pour plus de souplesse dans mon agenda et garder la possibilité de faire autre chose

Quelques protocoles

  • cluster : 5 fois (10 swing + 15 swing + 25 swing + 50 swing)
  • cluster et un exo poly articulaire : entre chaque série de swing on ajoute quelques répétitions d’un exercice poly articulaire
  • comme ça vient : réaliser les 500 swings comment ça vient (pas de structure dans la durée des séries, ni leur nombre)
  • 10 fois 50 : réaliser 10 séries de 50 swing

Des séances toutes prêtes

Vous trouverez ici des séances comme celles que j’ai réalisé pendant le challenge ici

Ce que j’ai appris du défi

Les bénéfices côté physique

Tout d’abord, j’ai amélioré ma technique de swing. Je l’ai rendu plus économe en énergie et surtout en grip qui était un vrai facteur limitant.

Dans la première semaine, j’ai vraiment ressenti une grande amélioration de mon grip, mais je m’y suis vite habitué.

A force de balader le kettlebell, je manipule plus facilement des charges et plus longtemps.

Enfin, il est possible que j’ai légèrement amélioré ma composition corporelle sans faire spécialement attention à ce que mange, j’ai même plutôt tendance à dévorer pendant le confinement.

Les bénéfices côté mental

Tout d’abord, j’ai pu me confirmer que la motivation ne fait pas tout. Croyez moi, balancer un kettlebell 10000 fois en 20 entrainements c’est tout sauf motivant, c’est une vrai corvée.
Alors comment j’ai fait ? Je me suis appuyé sur la résilience, cherché la structure qui me plaisait le plus et je l’ai déroulée jour après jour sans me laisser le choix!

Ainsi, la torture s’est transformée en chose à faire. Je me suis même surpris à prendre du plaisir à finir la séance.

Et la suite?

Je ne vais pas garder ce rythme car même si j’aime tenir un plan simple et mesurable pendant quelques semaines. J’ai besoin d’un peu plus de variété. Mais je pense me garder quelques centaines de swing dans la semaine.

A vous de jouer!

Je vous recommande vraiment de réaliser ce défi, mais à votre niveau.

Si vous êtes débutants, encaisser 2000 swing par semaine c’est sans doute trop et vous risquez de vous blesser.

L’adaptation la plus évidente serait de réaliser les 10000 swing en deux fois plus de temps : faire 250 swings à chaque entrainement à un rythme de 4 entrainements par semaines (soit 40).

On pourrait aussi choisir de travailler avec une surcharge progressive :
Commencer avec 4 fois 100 swing la première semaine et ajouter 50 swing chaque semaine.

Dans tous les cas, ce qui est important, c’est d’avoir un ratio volume/fréquence “important” par rapport à son niveau et le tenir pendant au moins 4 semaines.

Essayez, vous serez fier d’avoir fini!

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Avant de quitter 2020…🎆 – Circul-r
5 mois il y a

[…] résilience. Le 10000 swing challenge et mon changement de dogme pour mon entrainement en course à pied y sont surement pour […]