Tuto kettlebell : le clean

Tuto kettlebell : le clean

Le clean ou épaulé en français est mouvement de transition du kettlebell du sol, vers les épaules.

Il est donc plutôt intéressant à apprendre pour l’appliquer dans vos entraînements, ou même pour plus simplement porter vos courses.

Le mouvement

Ce mouvement est dans la lignée du swing, mais une variante 1 bras : vous pouvez donc commencer par intégrer sa checklist :

  • Le dos droit
  • La tête neutre
  • Ancré dans le sol
  • Le kettlebell enroulé
  • Propulsé par les hanches
  • Attention au mur

A laquelle on va ajouter les éléments suivants:

  • en bas du mouvement, pouce vers le sol
  • au milieu pouce horizontal, tirer le coude vers soi
  • en fin du mouvement, en position de rack (un peu comme une garde de boxe) pouce vers le plafond

Le rack

Dans cette position, on va chercher à être compact, le coude posé juste au dessus de la hanche, tout le bras serré contre le torse afin de profiter de tout le corps pour tenir la charge.

Les progressions

Il suffit de maîtriser 2 progressions une fois le swing maitrisé.

Le swing 1 bras

Bien se concentrer sur la rotation du poignet : en bas pouce vers le sol, en haut pouce vers le plafond. C’est ce mouvement qui va éviter au kettlebell de venir cogner le poignet.

Le clean négatif

En position de rack, mettre un coup de poignet et accompagner le mouvement jusqu’en bas comme dans un swing 1 bras.

Et en pratique je l’apprend comment?

Comme chaque nouveau mouvement, cela demande de la concentration, je vous conseille de le placer à la fin de votre échauffement.

Vous pourriez par exemple prendre 5 minutes et à votre rythme et faire quelques répétitions de :

Au bout de quelques semaines, vous arriverez à faire assez facilement le clean.

A vous de jouer!

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