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Le B.A-BA de la nutrition

Quelques bases pour une alimentation saine quand on manque de temps

Le régime parfait

Un coup d’œil suffit pour voir que nous sommes tous différents physiquement! Et bien nous le sommes tous biologiquement aussi!

On peu donc deviner qu’un maçon de 20 ans ne doit pas manger la même chose qu’un retraité. La règle d’or est donc individualisation.

Oui mais…

On a quand même pu définir des principes communs. Je vais vous partager des principes que j’applique depuis des années sans frustration et pourtant je suis plutôt un gros mangeur!

Si vous voulez aller plus loin, je vous invite à consulter les ouvrages de Christophe Carrio qui fait un travail remarquable.

Les grands principes

  • Faire 3 repas par jour (4 si grosse journée)
  • Respecter l’assiette idéale pour chaque repas
  • Privilégier les produits non transformés

  • Boire entre 1,5L et 2,5L d’eau (ou thé) par jour 
  • Pas de sodas ou de jus de fruits
  • Pas d’alcool (calories vides, pic d’insuline, …)

L’assiette idéale

Plutôt que de peser ses aliments en permanence, je vous propose de manger le contenu de l’assiette type à chaque repas.

Comme vous pouvez le constater, c’est assez simple:

  • 30% de protéines
  • 40% de légumes (ce qu’on a tendance à appeler les féculents n’entrent pas dans cette catégorie)
  • 15% de glucides à Indice Glycémique Bas
  • 15% de bonnes graisses

Et je range mes aliments dans quelle catégorie?

Allez, je suis plutôt sympa je vous donne quelques exemples d’aliments pour chaque catégorie

Protéines

  • Viande,
  • Oeufs,
  • Poissons,
  • Coquillages et crustacés,
  • Haricots,
  • Noix et graines,
  • Soja,
  • Lentilles,
  • Quinoa,

Légumes

  • Brocoli,
  • Chou
  • Courgettes,
  • Salade,
  • Betteraves,
  • Ail,
  • Oignon,
  • Epinards,
  • Aubergine, 
  • Champignons,

Lipides

  • Huile d’olive,
  • Huile de coco,
  • Avocat,
  • Noix et graines,

Glucides

  • Patates douces,
  • Pommes de terre,
  • Riz basmati,
  • Riz thai,
  • Lentilles,
  • Quinoa,

Pour le suivi

Je vous propose de faire un suivi à la semaine à l’aide d’un tableau au format suivant. Il est aussi disponible en fichier excel ici

Si votre repas respecte l’assiette idéale, cochez la case. Sinon mettez une croix. En fin de semaine, si vous avez réussi au moins 80% de vos repas, continuez comme ça. Sinon, il faut rectifier le tir la semaine suivante!

Et au bout de quelques temps il n’y aura même plus besoin du tableau.

Bon appétit! 🍳

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